産後の体を整える

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2017/07/15

出典:すくすく子育て[放送日]2017/07/15[再放送]2017/07/21

産後の体を整える、骨盤底を鍛える体操を紹介します。
教えてくれるのは、ヨーガを取り入れて産前産後のママをケアする、助産師の飯島睦子さん(日本マタニティ・ヨーガ協会)。

骨盤底は、しっかり締めていると腰痛の予防にもなる、大事なところです。
大事な臓器を支えている筋肉ですので、しっかり引き締めていきましょう。

コブラのポーズ

まずは、コブラのポーズからやっていきましょう。

<ポーズのやり方>

足を揃えて、うつぶせになります。
※授乳中で胸が痛い場合は、あごの下に手を置いても大丈夫です。

ゆっくり息を吸いながら、上半身を持ち上げていきます。

骨盤底を締めていきます。
お尻の穴をキュッと締めるように力を入れると、骨盤底が締ります。

息を吐きながら、ゆっくりと上半身を下してあごを付けます。
ここで、ひと呼吸です。

次に、足を肩幅に開き、腕を胸のわきに持っていきます。

息を吸いながら上半身を持ち上げます。
ここでも、しっかりと骨盤底を締めましょう。
背中は、気持ちよいと思う程度にそります。

5秒ほどキープしたら、ゆっくりと上体をもどし、1回深呼吸して終了です。

猫のポーズ

続いては、骨盤底だけではなく、お腹の引き締めにも効く猫のポーズです。

<ポーズのやり方>

四つんばいになって、腕と足を肩幅に開きます。

息を吸って、そのあと息を吐きながら背中を丸くしていきます。
おへそを見るようにしてみましょう。

骨盤底を締めて、息を全部吐き出します。
息をできるだけ長く吐くと お腹の引き締め効果もアップします。

一度息を吸い、今度は、息を吐きながら背中を軽くそらします。
ゆっくり元に戻したら終了です。


これらの体操は、無理がない程度に毎日続けることが大切です。
1度に3回を目安にやってみてください。

産後のトラブルを予防・解消するためには、日ごろから骨盤底を意識して、無理のない運動を心がけましょう。



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