子育てママの体のケア～疲れ～

子どものことを優先するため、ごはんを急いで食べたり、おふろもゆっくり入れない、夜もしっかり休めない、そんな中で疲れがどんどんたまっていくお母さんが多いと思います。 日々溜まっていく疲れをケアするには、まず「睡眠不足解消」が大切。寝具や照明などの環境を整えて、短い時間でも質のよい深い睡眠が取れるように工夫しましょう。

講師：笠井靖代（日本赤十字社医療センター　第三産婦人科部長）
　　　吉岡マコ（産後セルフケアインストラクター）
子育て中は子どものことが第一で、自分のことは後回しになりがち。今回のテーマは、そんなママたちの「育児疲れ」解消に役立つセルフケアです！

よく眠るためのエクササイズ

眠る前の簡単エクササイズで体と心をリラックス！骨盤や背骨の動きと連動させながら深い呼吸をすることでリラックスできます。また、リラックスして骨格が整うと、短い時間でもぐっすり眠れるようになります。

○骨盤呼吸

（1）仰向けに寝て足を肩幅に開き、膝を立てます。

（2）鼻から息を吸いながらおなかをふくらませ、骨盤を恥骨の方向に傾けてあごを反らせます。

（3）次に口から息を吐きながらおなかをへこませ、骨盤をみぞおちの方向に傾けてあごを引きます。骨盤～背骨～首の動きと呼吸が連動するように、ゆっくり3回繰り返します。

○骨格体操

体がリラックスできたら、次は日常生活でゆがんだ骨格を整える体操です。

（1）仰向けで両膝を立てた状態から片足を持ち上げ、かかとを突き出すようにして膝の裏側を伸ばします。

（2）持ち上げた足を、足の付け根から内側、外側に5〜6回ひねります。このときおしりが一緒に動かないよう注意。

（3）かかとを突き出したまま足をゆっくりと床に下ろし、同じ側の腕と引っ張り合うように、弓なりになって体側を伸ばします。反対側の足も同様に繰り返しましょう。

疲れを軽くするカギ「あたためる」

足先が冷えて夜眠れなかったり、足がつったりすると睡眠の質も低下してしまいます。普段からふくらはぎや足首、腰回りを冷やさないように、レッグウォーマーやはらまきなどを活用しましょう。
足湯も全身をあたためるのに効果的です。 また体をあたためるしょうがもおすすめ。加熱すると「ショウガオール」という成分が増え、体を芯からあたためてくれます。

慢性的な疲れは

それでも慢性的な疲れが続く場合は、鉄欠乏性貧血の可能性があります。また高齢出産の場合は更年期に伴う女性ホルモンの影響などが考えられます。定期的に婦人科検診を受け、早めに治療しましょう。

子育て中は自分のケアがあと回しになりがちです。不調が続くと子どもと向き合うこともできません。慢性的な不調は更年期のころにより強く症状が現れます。自分の健康状態を見つめて、今のうちからセルフケアをして、心も体も元気になりましょう。

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