子育てママの体のケア~体重・体型を戻す~

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2016/11/30

出典:まいにちスクスク[放送日]2016/11/30[再放送]2016/12/07


子育てママの体のケア~体重・体型を戻す~

無理に体重を戻すことはありませんが、肥満や運動不足は体調不良の原因になります。規則的な食生活や適度な運動が大切です。


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講師:笠井靖代(日本赤十字社医療センター 第三産婦人科部長)
   吉岡マコ(産後セルフケアインストラクター)
出産前のスリムな体に戻りたい!でもダイエットやジムに通う時間もありません。そこで今回は、日常の中で無理なく実践できて効果的なエクササイズ方法です!

幼児向けの食生活は大人にとってもヘルシー!

子どもの世話でなかなか自分の食事に気を配る余裕はないかもしれませんが、実はヘルシーな幼児向けの食事は大人のカロリーオーバーにも効果的。バランスよくビタミンやミネラルの多い食品をとり、甘い飲み物は控える、3食規則正しく食べるなど、子どもと一緒に食生活を整えるようにしましょう。

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産後の体型の崩れは筋肉の衰えも大きな原因

産後のトラブルや体型の崩れは、腹筋や背筋の衰えが原因であることが多いんです。また、歳をとったり、運動不足だったりすると筋力や筋肉は落ちていきます。でも、衰えた筋肉はトレーニングで再び回復させることができるんです。普段の生活の中で姿勢を意識して、特にお腹の回りの筋肉を緊張させていくと、それだけでも運動になりますよ。

体型の崩れ解消エクササイズ

○ヒップリフト

腹筋、背筋、骨盤底筋や太もも、腰回りの筋肉を鍛えましょう。骨盤底筋を鍛えると尿漏れなどの予防になります。

(1)仰向けに寝て膝を立てます。

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(2)おしり、腰、背中の順にゆっくりと持ち上げ、肩から膝までまっすぐな状態で3秒キープします。

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(3)今度は背中、腰、おしりの順に床につけます。これをていねいに5回繰り返します。

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○内転筋エクササイズ

太ももの内側の筋肉、内転筋を鍛えることで骨盤が支えられ、美しい姿勢を保つのに役立ちます。

(1)仰向けで足を上げ、膝をできるだけ伸ばします。

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(2)ゆっくりと足を開きます。このとき膝とつま先を外側に向け、内股にならないよう注意しましょう。

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(3)ゆっくりと閉じます。これを10回繰り返します。

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おなかのたるみ解消のカギは「姿勢」

お腹のたるみは姿勢で大きく変わります。骨盤が前に傾くと、下腹がぽっこり出ておしりが突き出た形に。逆に骨盤が後ろに傾くと猫背になり、お腹もぷよぷよ…。座るときは、骨盤が床に対して垂直になるよう意識しましょう。
また歩くときの姿勢も大切。おなかの力が抜けていると、猫背で全体にたるんだ姿勢になってしまいます。おなかに力を入れ、おしりもきゅっと締めて歩くよう心がけましょう。

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出産後に体重や体型が戻らないのは、自分の食事や運動に気を配る余裕がないことも原因です。少しずつ生活を見直し、まずは腹筋を意識して正しい姿勢で歩くことから始めてみると良さそうですね。


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